Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de
ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa
ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y
del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También
está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día.
La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo
los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la
lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la
cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento
de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo
crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un
suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe
es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras
y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la
síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es
especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona
con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una
ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para
chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las
carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres
constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan,
especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la
síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido
Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende
cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas
ellas son las frutas y las verduras.
Opinión: las vitaminas y
los minerales son importantes desde el nacimiento e inclusive en la adolescencia
es por eso que se debe consumir alimentos que contengan calcio, el hierro
y el zinc para la formación de los órganos y energía que se necesita a diario
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